No IRONMAN, a corrida não se prepara como uma maratona normal: começas com as pernas cansadas de horas de bicicleta, e o que decide o resultado é chegar à corrida bem alimentado e com equipamento que não te crie problemas. Sapatilhas confortáveis e testadas, um porta-dorsal, meias técnicas e um plano de abastecimento que começa na bicicleta são o essencial para os 42,2 km do IRONMAN ou os 21,1 km do IRONMAN 70.3.
O IRONMAN e o IRONMAN 70.3 Portugal–Cascais realizam-se a 17 de outubro de 2026. Neste guia focamo-nos na parte que conhecemos melhor: a corrida.
As distâncias
| Prova | Natação | Bicicleta | Corrida |
|---|---|---|---|
| IRONMAN | 3,8 km | 180 km | 42,2 km |
| IRONMAN 70.3 | 1,9 km | 90 km | 21,1 km |
Confirma sempre regras, horários e percursos no guia do atleta da organização.
Porque é que a corrida do triatlo é diferente
- As pernas chegam cansadas. Os primeiros quilómetros depois da bicicleta são estranhos: o ritmo parece lento mas custa. É normal e passa.
- O ritmo é mais baixo do que numa maratona ou meia isolada. A maioria dos triatletas corre bem abaixo do seu ritmo de estrada.
- A energia gerida na bicicleta decide a corrida. Quem não come nem bebe o suficiente nos 90 ou 180 km paga na maratona.
Sapatilhas: conforto acima de velocidade
- Escolhe sapatilhas com bom amortecimento, que protejam as pernas cansadas durante horas. Modelos como o HOKA Clifton ou o ASICS Novablast são escolhas frequentes.
- Placa de carbono? Muitos triatletas usam-nas, mas só fazem sentido se já treinaste com elas depois da bicicleta. Explicamos para quem são aqui.
- Atacadores elásticos ou de bloqueio rápido poupam tempo na transição. Testa-os antes: se ficarem demasiado soltos ou apertados, vão incomodar durante horas.
- Nunca estreies sapatilhas na prova. Usa-as em treinos de bicicleta seguidos de corrida (os chamados "bricks").
Meias: com ou sem?
No 70.3 há quem corra sem meias para ganhar segundos na transição. Numa maratona de IRONMAN, a maioria usa: são horas com os pés húmidos de água e suor, e uma bolha pode arruinar a prova. Escolhe meias técnicas finas, sem costuras, que calças depressa. Deixa-as já enroladas dentro das sapatilhas na zona de transição.
Porta-dorsal: indispensável no triatlo
No triatlo o dorsal é normalmente usado num porta-dorsal elástico e não preso com alfinetes. Assim podes vesti-lo depressa na transição e rodá-lo conforme o segmento, respeitando as regras da prova sobre onde deve estar visível. Muitos modelos têm ainda laços para levar géis.
Nutrição: começa na bicicleta
- A bicicleta é o melhor momento para comer e beber, porque o estômago tolera melhor do que a correr. Chega à corrida com as reservas em dia.
- Na corrida, pequenas doses e com regularidade: géis com água, bebida isotónica, e o que testaste nos treinos. Muitos triatletas alternam géis com o que há nos abastecimentos.
- Sais minerais: em dias quentes ou para quem transpira muito, fazem diferença nas horas finais.
- Nada de novo no dia da prova. O plano de abastecimento treina-se tanto como as pernas.
Vê os géis, bebidas e sais em nutrição. Para quantidades concretas numa maratona, consulta o nosso guia da Maratona de Lisboa.
Sol e calor em Cascais
A corrida faz-se junto ao mar, com sol e vento. Uma viseira ou um boné leve protegem do sol sem aquecer a cabeça, e podes molhá-los nos abastecimentos para arrefecer.
Checklist para a zona de transição (corrida)
- Sapatilhas, com os atacadores já prontos
- Meias enroladas dentro das sapatilhas
- Porta-dorsal com o dorsal e os géis
- Viseira ou boné e óculos de sol
- Géis e sais para os primeiros quilómetros
- Vaselina ou creme antifricção nos pontos sensíveis
Perguntas frequentes
Devo usar as mesmas sapatilhas que uso numa maratona?
Se forem confortáveis e já as testaste depois da bicicleta, sim. Na dúvida, dá prioridade ao amortecimento e ao conforto em vez da velocidade.
É obrigatório usar porta-dorsal?
As regras sobre o dorsal variam de prova para prova — confirma no guia do atleta. Na prática, quase todos os triatletas usam um porta-dorsal, porque é a forma mais rápida e prática.
Como evito cãibras na corrida?
Chegando à corrida bem alimentado e hidratado, com sais minerais se estiver calor, e sem começar a correr demasiado depressa nos primeiros quilómetros.
Estás a preparar o IRONMAN ou o 70.3? Fala connosco por WhatsApp (914 844 359) ou passa pela loja em Almeirim — ajudamos-te a fechar o equipamento para a corrida.
Fonte: IRONMAN Portugal–Cascais: distâncias e informação da prova.
Por Daniel Vital, RunExtrem. O Daniel corre há muitos anos em estrada e montanha e ajuda diariamente corredores a escolher o equipamento certo, na loja de Almeirim e nos principais eventos do país.
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